Vous envisagez de commencer la musculation, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes au bon endroit. Pour des séances efficaces de musculation et des résultats concluants, il ne faut pas se jeter à l’eau sans s’être informé au préalable. Dans cet article, nous allons vous donner nos conseils pour savoir comment faire de la musculation, quoi faire et à quel rythme.
Conseil n°1 : définir un objectif
Tout d’abord, il vous faudra vous définir un objectif de musculation. Voulez-vous faire de la musculation pour maigrir, pour vous défouler ou pour gagner en masse musculaire ? Cet objectif définit ensuite votre future routine. Ne vous mettez pas la pression, parfois il vaut mieux choisir de faire moins de séance par semaine et être régulier sur le long terme, plutôt que de vous acharner 4 fois par semaine et d’abandonner au bout de quelques mois.
Avant de parler du nombre de répétitions, engagez votre routine hebdomadaire et planifiez vos séances. Vous pouvez commencer doucement avec 2 séances par semaine, ou bien 3 ou 4 si cela vous chante. L’important et d’y trouver votre intérêt pour être régulier et performant dans le temps.
Aussi, pour atteindre votre objectif et voir vos progrès musculaires, pensez à mixer vos exercices avec une bonne hygiène de vie. Adoptez une nutrition saine qui se corrèle avec la musculation pour plus de résultats. Des sites comme musculation.com vous donneront de bons conseils, des idées recettes, et une panoplie de produits pour donner l’énergie suffisante à vos muscles.
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Conseil n° 2 : en salle ou chez vous ?
Maintenant que vous avez décidé du temps que vous allez accorder à la musculation chaque semaine, il faut maintenant choisir où vous allez le faire !
En salle, l’avantage est que vous allez avoir accès à du matériel professionnel et de nombreux choix. C’est également un bon endroit à vous consacrer uniquement à votre activité sportive, sans avoir de tentation parasite, comme le canapé ! C’est aussi un lieu sympa pour faire des rencontres inattendues, avoir des conseils des autres et aussi prendre des cours particuliers avec un coach.
Chez vous, si vous avez le matériel adéquat, vous pouvez parfaitement vous engager dans des projets de musculation. Equipez-vous petit à petit en variant les poids et les machines si vous avez de la place. Il existe des marques de musculation et des magasins de sport qui proposent des bancs de musculation ainsi que tous les accessoires, à prix abordables et très adaptés pour la musculation à la maison. L’avantage d’être chez vous, c’est que vous êtes chez vous ! Vous n’aurez pas à vous déplacer ou vous décourager du temps de trajet qui vous attend. A la fin de votre séance, vous pourrez vous détendre chez vous sans perdre de temps avec le trajet.
Vous pouvez vous investir à temps plein pour l’un ou pour l’autre, ou à temps partiel pour varier entre les deux. A vous de choisir !
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Conseil n°3 : Apprendre les mouvements de base
Pour faire de la musculation, vous devrez apprendre les mouvements de base pluri-articulaires comme le squat pattern, les extensions de hanches, le poussé pattern et le tirage pattern.
Ces mouvements doivent être maîtrisés, chaque exercice doit être effectué en préservant son corps de la charge qui l’attend pour éviter de vous blesser. Pour cela, votre gainage sera d’une grande importance puisqu’il vous permettra de supporter les charges tout en préservant vos articulations.
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Si vous ne maîtrisez pas ces mouvements, vous risquez de prendre de mauvaises habitudes et de vous blesser. Ils doivent être propres et réalisés correctement avec les bonnes tensions, les bons angles, et les bonnes contractions.
C’est seulement après cette étape que vous pourrez porter de lourdes charges, tout en respectant la technique des mouvements !
Conseil n°4 : oxygéner ses muscles
La respiration joue un rôle extrêmement important dans la performance de votre entraînement. Elle vous permettra de vous améliorer et d’aller encore plus loin au fur et à mesure de vos exercices. Une bonne respiration pendant l’effort augmente considérablement votre force, et diminue le risque de blessure.
Pensez à laissez place à l’expiration pendant la phase d’effort ! A l’inverse, l’inspiration viendra lorsque la tension musculaire sera moins difficile (en remontant un squat par exemple).
Aussi, pensez à contracter votre périné pendant vos efforts, votre stop pipi a aussi besoin de se muscler. Cela vous sera très utile pour prévenir les fuites urinaires de l’âge, mais aussi pour les grossesses chez les femmes !
Conseil n°5 : inclure des mouvements mono-articulaires en fin de séance
Tout au long de votre séance, vous allez beaucoup solliciter vos muscles avec des mouvements dits poly-articulaires. En fin de séance, il sera intéressant d’ajouter des mouvements mono-articulaires comme des curls biceps, des kicks backs, des élévations frontales ou latérales… Ils vous permettront de varier votre programme, et votre progression !
Vous avez désormais tous les bons conseils pour débuter la musculation sereinement et en toute sécurité. Il ne vous reste plus qu’à commencer !
